Inspiration

Idag blev jag inspirerad av en träningstoka som fick barn för 5 månader sen och är redan i grym form. Respekt! :) För de första önskar jag att ja också kan få barn och för de andra att jag också kan komma i bra form efteråt :).. Men som sagt, "dont Wish for it, work for it" ;)

Ett halvdant rygg och baksida ben/rumpa pass blev det. Men de var skönt att röra på sig lite efter två dagars slöande och ätande ;).

Nu är ja på väg till Umeå och Hemavan. Det innebär ca 1 veckas vila från gym men förhoppningsvis massa promenader, längdskidåkning och slalom.

Kram på er!

Dips - Film

Film nummer två, också från tävligen i Sundsvall. 29 godkända dips.. grymt sur för att ja inte fick upp den 30:e ;)

Chins - film

Testing testing. Första gången som jag testar att ladda upp film på denna blogg. Detta är från tävlingen i Sundsvall från Chins momentet. Filmerna var i första början i HD och VÄLDIGT stora så jag har försökt komprimera dem. Vet inte hur bra kvaliten blev efter det.. Men men :)

Kul att se!? Vill ni se mer?

Unna dig både mat och träning i jul

Det blir verkligen mycket mycket god mat under julen och detta i kombination med mycket sömn gör nog kroppen gott :). Som ja tidigare skev försöker jag dock hålla igång även under julen än om det inte alls görs med något måste. Jag kör när och vad ja känner för. Men shit va kul de är att träna med bra energi i musklerna.. Man får bra pump ;) jag passar verkligen på att äta massor av allt ja tycker är gott! Julen är till för att unna sig!! :)

I förrgår körde jag och syster Angelica ett bröst/triceps pass och igår, på självaste julafton körde alla tre systrar biceps, mage och axlar följt av bubbelbad och julfrukost. Mys!

Julafton igår alltså och ja fick fina klappar... Även sådana som går i träningens tecken :). Ett par snygga camotights från mor och far, en träningskalender från syster och ett par baggy byxor från mig själv ;).

Nu längtar ja efter mildare temperaturer så att ja får spänna på mig längdskidpjäxorna och fixa skidpremiären för denna säsong!

Kram på er träningsfolk! :)

Bodycenter Vilhelmina

Hemma hos föräldrarna i lugna sköna Vilhelmina. Då passar jag självklart på att besöka bästa body center :). En veckas träningskort är inköpt... De är skönt att komma iväg och träna lite mellan all mat och godsaker som hamnar i magen. Det kändes i musklerna ikväll att de hade ordentligt fyllda glykogendepåer, bra tryck med andra ord :)

Ett ryggpass på 40 min avklarades:
5 min uppvärmning
3 set chins
3 set hantelrodd
3 set omvända lätta flyes
3 set lätt rodd i maskin
6 set Latsdrag med olika grepp och vinklar

Imorgon kommer jag tillbaka :) då ska ja utnyttja relaxavdelningen också :)

Vinnare :)

Jag har alltså tävlat igen ja! Jag var med på den 3:e deltävlingen på golds gyms tävling om att hitta den starkaste/uthålligaste mannen och kvinnan. Denna sista tävling gick av stapeln i Sundsvall igår kväll.

Mina resultat från gårdagens tävling:

Chins: 14st (+ 1st)

Dips: 29st 

Marklyft 90kg (+ 10kg)

Löpning 76 s (+ 7s) 

Totalt: 209 poäng (+ 18p)  

 

Med detta resultat vann jag deltävlingen vilket gav en PT timma med en tjej i sundsvall, och så alla genar utom en, marklyft, för dessa 3 vinster fick jag en keps, ett spel och en necessär. Det roligaste av allt var dock... JAG VANN HELA DAMKLASSEN :)  Wiihoooo!!!  Och för det fick jag en weekend på Tott hotell i Åre för två :). Jag är GLAD! :)

Något som jag också vann, som är ännu mer värt: Mod, lite självförtroende, lite stolthet över att ja vågade och lite blodad tand :)   

 Det här är jag väl värd? :)  (Bilder lånade från Tott hotell)

Nu ska jag iväg på gymet och köra ett riktigt hårt och härligt pass! Wiiihoo! :)

 

Tävlat igen :)

Tävling nummer två genomförd.

Uppdatering kommer imorgon :)

Ledtråd... :)

Bra start på dagen och veckan!

God morgon vänner!

Jag började denna dag och vecka med en lång skön morgonpromenad i ett milt Östersund. Detta följt av en standardfrukost: Fiberhavregrynsgröt med linfrön, ett halvt rivet äpple, massa kanel och mjölk, kokt ägg och kaviar. Mums!

Bra start på dagen!

Min första tävling

Tänk att jag kan sätta en helt ny etikett på detta inlägg; TÄVLING! För jag deltog faktiskt i tävlingen!

Hela dagen har jag varit apnervös. Har gått runt och känt efter i kroppen, småätit hela dagen, inte riktigt kunnat fokusera på plugget..

När jag väl kom dit var jag också galet nervös. Pulsen var hög, jag var skakig och ja kände hur adrenalinet pumpade i mig. Innan tävlingen började skulle man väga in sig och ja fick veta att jag var den enda anmälda tjejen.. Resten var killar. Jag skulle alltså vinna min grupp vad jag än gjorde för resultat. MEN som jag sa tidigare när jag berättade om tävlingen så ingår ju även gymmen i Åre och Sundsvall. Tävlingen i åre var förra veckan så de tjejerna som var med där kunde jag ju tävla mot!

Först ut var chins. När det var min tur hade ja galet påslag i kroppen och när ja skulle greppa stången hade ja handsvett!! När jag gjort de två första typ kände jag att det var en tung chinsdag... 13 godkända blev det i allafall till slut. Jag tror att ja vann över iaf en kille med det. Men viktigast: (i resultatväg) var att ja vann över Åre i den grenen. jag kände verkligen hur nervös och spänd jag var.. Jag fick nämligen mjölksyra i typ hela kroppen inklusive VADERNA av att köra chins... Det har ju aldrig hänt förr!

Andra grenen var dips. De hade dels en kontroll att man var tvungen att nudda på ett visst djup, helt utsträckta armar och en klocka som angav takten man skulle köra i. Man fick vila en gång à 3 sekunder. Jag ställde mentalt in mig på att göra typ 15 st... Tävlingsdjävulen i mig kom dock fram och jag tryckte dit 29 st. Ett resultat jag är nöjd med!!! Tjejerna i Åre hade gjort 14 som mest :)

Tredje grenen var marklyft. Här skulle man säga en ingångsvikt som man skulle köra på och fick inte backa från. Jag sa 60kg och tänkte köra safe för min ryggs skull. Detta kändes dock lätt sp jag testade 80kg på mitt andra lyft. De kändes också bra och var helt klart över förväntan. Har aldrig tränat marklyft så jag har aldrig någonsin testat att lyfta tungt. I denna gren tror ja dock att de va nån/några i Åre som lyft mer i.

Sist ut var löpningen och den bävade jag mest för. Tänkte att ja skulle springa på tå men mina vader dog snabbt och de gick till slut inte att lyfta benen mer. Jag klarade mig alltså inte speciellt bra i löpningen... 69 sekunder. Men men... Det var en tjej i Åre som sprang 84 vet jag.

Summa sumarium gällande resultatet: 1:à i damklassen i ösd med endast mig som tävlande ;) men även etta på golds gym (Åre + ösd) i damklassen. KUL!! Jag är dock väldigt övertygad om att den ledningen endast håller sig till på tisdag när tävlingen går av stapeln i Sundsvall. MEN so what!?

Resultat: 13+29+80+69= 191 poäng

Jag är grymt stolt över mig själv att jag ens gjorde detta! Jag utmanade mig själv! Jag skakade av nervositet men jag gjorde det ändå. Det var tom roligt :). Mental styrka, YES!!!!

Tävlingen filmades så jag får se om ni får se något sen ;). Mina priser får ni iaf se här nedan! :) (t-shirt, mössa, keps, handduk och smartshake)

Mellanmål

Dagens tips på gott och bra mellanmål är följande:

Köp hem nötter (ja brukar blanda naturella och saltade) och torkade bär (här har ja bl.a. gojibär, blåbär, tranbär). Hacka dessa i små bitar och förvara i en burk med lock så inte bären blir hårda.

Köp hem keso och strö över. Ät! Mums!

Jag är inspirerad av det färdiga kesomellanmålet man kan köpa men detta är både billigare och lite nyttigare :)

Dagen D!?

Today is the day... Som jag KANSKE ska tävla ;). Vi får se om jag vågar utmana MIG SjÄLV! Jag känner mig dock sjukt tung i kroppen inför eventuella chins/dips och kanske inte är smartast att ja förminskat mina luftrör inför löpning... Umgicks med två busiga hundar igår och deras hundhår får mina luftvägar att dra ihop sig.. Jaja.. Vi får se ;)

Dagen har börjat med en promenad för att få luft och vakna till och sedan denna goda frulle:

Fibergröt, mjölk, halvt rivet äpple, kanel, clementin, ett kokt ägg, b-vitamin, zink..

Julklappstips i träningens tecken

Här kommer lite julklappstips inom ämnet träning..

 * TRX band för funktionell träning. Det finns även "kopior" på detta som är billigare men säkert minst lika bra! Finna att köpa där träningsutrustning säljs!

*Bok om träning. Till exempel denna om styrketräning alt någon om funktionell träning, löpning eller vad nu personen gillar. Finns rätt mycket på adlibris.se

*Snygga träningskläder från Better Bodies. Till exempel dessa coola tights och de snygga rosa linnet. Finns att köpa på nätet eller i vissa butiker (ofta fitessbutiker)

*Snygga linnen från Dcore, tex detta lila med snygg rygg, finns på nätet

* Prenumeration på träningstidning, tex BODY, fitness magazine el dylikt.

*Pulsklocka. Jag älskar min från Garmin.. gör träningen lite roligare!

*Träningsdagbok. Till exempel denna från Body.se  (den skulle ja själv vilja ha) ;)

* Receptboken "Muskelmat" från body.se som innehåller proteinrika recept för dig som tränar.

*Smartshake. Perfekt att ha med till mellis eller dylikt då den har två tillhörande "burkar" längst ner

Har ännu fler tips på bra träningsklappar och kostklappar så det kanske kommer ännu ett inlägg om detta. Fråga om ni undrar var något kommer ifrån så hjälper ja er!

KRAM!

 

 

 

 

 

Stärk din akilleshäl

Benpasset i torsdags tog verkligen bra. Det har varit en pina att gå i trappor i helgen och då framförallt för att baksida lår, rumpa och vader har varit som betongklumpar!! Jag har varit relativt stark i framsida lår men desto svagare i baksida lår. Därför har ja ca senaste halvåret lagt mer fokus på rumpa och baksida. Detta har resulterat i att ja dels blir bättre på att hitta de rätta musklerna och verkligen få kontakt så att muskeln gör så ont så ja mår illa.. Dels så har ja faktiskt redan nu sett resultat både styrkemässigt och utseendemässigt vilket är kul!!

Många är dåliga på att lägga lite extra tid och energi på de delar på kroppen som de är svagast i. Det är ju helt enkelt roligast att köra övningar som man känner sig stark i. För det är ju faktiskt inte bara JAG som tycker det är jobbigt att KÄnNA SIG DÅLIG!

Detta kan man tydligt se om man tittar sig omkring tex i gymet: tjejer som vägrar köra ben för att de är rädda att få stockar till ben, killar som har enorma överkroppar och minimal nederdel... Det är roligt att träna det som syns... De inre core musklerna eller rutorna? Vad väljer du? Jag vet vad din kropp skulle vilja att du valde!

I Stockholm blev det bara ett pass i föreningens gym. De har byggt ut och faktiskt valt bra maskiner som jag verkligen saknat. Riktigt fräscht är det iaf! Det blev ett biceps-mag pass i modell enklare men med bra kontakt. Annars har jag laddat kroppen med massa massa energi i form av mycket god mat samt sovit 8-9h/natt. Jag riktigt känner hur kroppen växt och återhämtat sig!

Jag har även inhandlat lite nya träningskläder.. Dock till mig själv i julklapp ;) så ja ska inte avslöja än exakt vilka det blev ;). Men visst är det kul med nya kläder?? Bor man på gymet använder man ju dessa kläder lika mycket som vanliga kläder. Klart man ska få va snygg där med ;). Jag ska iaf tipsa om de skönaste byxorna Ever. Dessa är underbara att köra styrka i eller bara mysa omkring i hemma. Jag har de ljusgråa och funderar även på att köpa de svarta. Bra tips!

Tävla? Jag? Va!?

Jag skrev ju i ett tidigare inlägg att ja har prestationsångest, är dålig på att förlora och ibland undviker att göra saker som jag egentligen vill pga detta. Jag skrev även att jag försöker utmana mig själv gällande detta.. Det är precis vad jag just har gjort:

Jag ska vara med i en tävling som golds gym arrangerar på deras gym i Åre, Östersund och Sundsvall. Eller.. Jag har iaf blitt anmäld. Detta ÄR verkligen en utmaning för mig i bemärkelsen att jag brottas med tankar som "shit, ja kommer vara så dålig", "folk kommer titta på mig när jag ska prestera", "det kommer efter tävlingen att finnas ett resultat.. Ett mätbart resultat som JAG (och i mitt huvud även andra) kommer bedöma mig själv utifrån.

Ok. Vad är det för tävling?
Chins, dips, Marklyft och backlöpning.

-I chins är jag tillbaka någorlunda i form efter skadan men har aldrig haft någon som strikt bedömt mitt utförande med att inte gunga, inte röra benen, hakan över stången och ordentligt sträck i botten

-i dips har ja lång väg kvar till min form. Detta är en jobbig gren just för att ja jämför med mina tidigre resultat.

-Marklyft har jag aldrig någonsin tränat tungt på. Lägg då till att ja har en trasig rygg som är sjukt känslig för dessa typer av övningar. Denna övning kommer ja absolut inte maxa utan köra ett lätt bara för att inte stå helt utan poäng. MEN det kommer vara mentalt jobbigt att stå där och mesa på med vikterna.... Och va sämst. Men!!!! Utmaning utmaning utmaning!

-backlöpning. Haha! Typ aldrig tränat sånt .. Men men. Kör-dö-skit i hur det går. Max lutning på bandet, hastighet 12. Mjölksyra

I morse gick jag till gymet och körde ben samt testade lite av övningarna. De börjar sjunka in. Jag ska iaf försöka genomföra tävlingen. Hoppas ja är modig nog. Ja kan ju kanske vinna nåt än om ja inte vinner? Ni vet nog va ja menar!

Kyckling i ugnen

Här har ni två goda måltider som blev till av gårdagens sallad. Lax, kikärtor och beas coleslaw till lunch igår och idag blev det kyckling i ugnen och sallad.
Det är så galet enkelt och saftigt och gott att göra kyckling i ugnen. Ja lägger hela filéer i en ugnsfast form (gör inget om de är lite frysta). Häller på önskade kryddor, soya, olja, vatten så att vätskan täcker botten och en bit upp. Då kokar liksom kycklingen i vätskan med alla kryddor och man behöver inte passa den. Ca 20 min i ugnen, 225 grader och sen skär jag upp dem i tunna skivor och fördelar i matlådor. Snabbt, enkelt, gott och nyttigt!

Två goda salladsvarianter

7 km morgonprom, grötfluff till frukost, ett bra tricep/bröst/axelpass där jag även coachade en klasskompis som va grym. Lunch på det bestående av lax, kikärtor och denna goda sallad till. Ett jätte bra alternativ till vanlig sallad som kan bli tråkig i längden tycker jag! Recept kommer nedan. Nyss hemkommen från skolan och Nu plugg plugg plugg!

Den vänstra varianten börjar ja alltid med. River vitkål och morötter. Denna gång ett halvt huvud vitkål och 4 stora morötter. Sedan kokar jag ihop 1/4 dl socker (går bra med sötningsmedel om man vill), 1/2 dl naturell olja, 1/2 dl vitvinsvinäger. Låter detta svalna och häller över salladen och rör om. Salt och peppar på det och du har en god sallad. Jag brukar dock dela upp denna i två och göra en variant av coleslaw som ja äter till lax/kyckling etc. Supergott!!! Då blandar ja en halv burk kesella, typ en tesked senap och en matsked lättmajonäs och rör ner i salladen. Mums! Testa!

RYGG!!!

SOM det var skönt att träna Ikväll! Åh vad jag mådde bra av det!! Kanske kan det bero på att jag kände mig syndig efter en rejäl utgång och en rejäl bakissöndag. Det kändes som att ja misshandlat min kropp lite och ville betala tillbaka i form av lite bra träning.

Det blev som följer:

Chins, där jag blev hjälpt när ja inte orkade mer och kunde ta ut mig ordentligt i latsen.
Latsdrag, lätta bakom huvudet med fokus KONTAKT.
Latsdrag med roddgrepp fokus TUNGT. Även här fick ja pass och kunde ta ut mig.
Omvända flyes, baksida axlar, sittande i maskin, fokus KONTAKT. brände bra!
Sittande rodd, lätt, högrepp, kontakt kontakt. Skön känsla
Hög rodd med rep, Baksida axlar/övre del av rygg
Mage, okänt antal reps, okänt antal övningar, brännande känsla.

Högrodd med rep.

Det är KUL att träna rygg. Det är JOBBIGT att träna rygg. Lovely!



Förresten. Solen har fler fläckar. hon har tryckt en hel (märk DUBBEL) after eight på ett dygn. bra jobbat ;). Men vad är det jag sagt. Jag har en rätt sund grund... och då kan man freaka ibland. sådetså! :)

Glad solstråle med svarta fläckar ;)

Jag är dålig på att vara dålig

Ett av förra veckans träningspass fick mig att känna mig sjukt svag, dålig, sämst. Jag skämdes över mig själv... för mig själv och för andra. Jag är sjukt dålig på att känna mig dålig. Jag måste träna på att vara ok i känslan att känna mig sämre än andra och inse att jag inte behöver vara dålig för det. Prestationsmänniska.. Ja, de är nog ja det... MEN.. jag har tänkt till kring ämnet och funderat kring vad det egentligen innebär att vara prestationsmänniska... borde jag inte träna järnet på sådant ja är dålig på? För att bli bättre och kunna prestera bättre och vinna? Borde jag inte njuta av att utvecklas.. vilket betyder att jag skulle njuta av att ha nåt att sträva mot.. sträva mot att slå "dom andra"..och därmed utsätta mig för det jag är dålig på? Varför undviker jag det ja är dålig på... Jo.. för att ja helt enkelt inte klarar av att känna mig dålig.


Jag är dock medveten om att jag ÄR dålig på att känna mig dålig och försöker medvetet jobba med detta. Jag vill inte undvika roliga saker för att jag känner att ja är dålig på dem. Nedan kommer några exempel på hur och när detta yttrat sig för mig:

-Testa nya saker. Till exempel när vi skulle köra gocart med jobbet. Jag hade aldrig gjort det vilket fick mig att gruva mig för att ja skulle vara sämst.. vilket skulle va sjukt jobbigt. MEN.. jag var absolut inte sämst..(och ja skulle vilja kunna skriva: "och vad hade det spelat för roll om du var sämst? so what") och de va grymt kul!!!

-Åka längdskidor med folk... som jag vet är duktiga. Jag får sån prestationsångest! TÄNK OM JAG INTE ORKAR!

-Åka utförs med nytt folk som inte vet att ja inte är så bra (shit, dom kommer ju tycka att ja är skitdålig, jobbig och kommer tycka sämre om mig då.. eller!?)

-Testa nya träningsformer som innehåller koordination.. typ dans, step, aerobics. Jag vet att ja har dålig koordinationsförmåga... och även fast ja utmanat mig förut nån gång och faktiskt tyckt att de varit askul med just dans... så vågar ja inte. För det kan ju hända att jag är SÄMST!

-Göra saker där mina svagheter lyser igenom. typ mina skador.. att måste avstå en övning för att ja har ont i ryggen eller knäna gör att ja känner mig sjukt dålig, vek, svag... jag blir irriterad, arg, frustrerad. Det var detta som hände på förra veckans träningspass. Det var sjukt jobbigt.

-Tävla. Jag hatar egentligen att tävla. Då får jag ett resultat som är mätbart och jämförbart. Det kan tala om för mig att jag är en förlorare, att ja hade en dålig tid, att jag inte gjorde mål, att jag kom sist, att många andra kom före mig och var alltså bättre än mig. Folk brukar peppa mig att ja ska tävla.. till exempel i en tävling som hålls i gymmet. Men ja är för feg... och så var det Miunmilen 2011.. mitt första springlopp som ja varit med i. Sjuk prestationsångest innan. Under loppet kändes det först ok men sen fick jag galet galet ont i magen. Någon typ av håll.. kunde knappt gå.. var ihopvikt.. tårades av smärtan. Fast det värsta va inte smärtan.. det värsta var att smärtan tvingade mig att sakta ner, till och med stanna till, "GE UPP" en smula på vägen.. jag hatade mig själv för det. Men jag genomförde.. jag stannade i känslan av att ja kände mig dålig. jag gjorde det i alla fall. jag utmanade mig!

Jag har försökt tänka "vad är det värsta som kan hända", Ingen kommer tycka sämre om dig för det... osv. Men jag tror att jag fått en bild av att folk uppmärksammar mina prestationer och inte min person. Jag får ofta komplimanger eller uppmärksamhet för sådant jag GÖR och kanske mindre för sådant jag ÄR. Hur ändrar man på detta mönster?... Jag tror att receptet är att utmana sig själv, våga misslyckas, se att världen inte går under.. jobba jobba jobba med det som är jobbigt så att de blir mindre jobbigt. Jag vet vad det är. jag vet hur jag ska jobba med det. då borde jag veta att det kommer att lösa sig.

Jag ska bli stark i känslan av att acceptera mig själv även under omständigheter där jag inte är så bra. Jag ska sluta säga att jag är dålig och jag ska utmana mig själv i situationer som jag vet att jag tycker är jobbiga.

UTMANA!

Även solen har sina fläckar

Denna dag har innehållit allt annat än fysisk aktivitet och bra mat. En bakisdag i sängen och soffan, en ond rygg, en påse popcorn, pepparkakor och lussebullar som enda födointag. Ja vad säger man!?! Solen har också fläckar och imorgon tar vi nya tag. Jag LÄNGTAR efter morgondagens ryggpass. Chins ska det bli!! :) nu måste ja sova! Men här får ni dagens tips:

Torrt

Jag är ledsen att det är så tyst här. Jag antar att ja har det för bra.. För roligt.. Eller nåt. För skriva här hinner ja ju inte :(. Träna "hinner" jag dock. Eller snarare "prioriterar". Säg aldrig att ni inte hinner... Det gör man alltid! Men förhoppningsvis på söndag iaf!! Kram på er!

Morgonpromenad

Skön start på dagen med en lång promenad i ett vitt Östersund innan frukost. Nu har frukost landat i magen och jag har påbörjat ett lite längre inlägg som kommer idag. Kram på er!

Blåbärsglass light

Mitt mellis idag efter ett bra ryggpass. Det är blåbärscasein blandat med mjölk, in i frysen medan jag duschade och sedan åt jag den halvfrusen.. Som blåbärsglass.. Mums! + några riskakor före och efter dusch eftersom ja nyss tränat och det är viktigt att få i sig snabba kolhydrater då för att musklerna ska växa :).

Ryggpasset blev:
Uppvärmning crossttainer
Axelrehab
3 set chins
3 set lätta latsdrag för att mata ut de sista
3 set baksida axel/övre ryggmed rep
3 set liggande omvända flyes i cc
Latsdrag med roddgrepp
Lätta lätta latsdrag bakom nacken

Thats it

Sen var de skola men nu är det tåg. Till
Stockholm för en helg med mys!
Kram på er

Grötfluff

Förra veckan blev det som ja tidigare skrev många och långa promenader men denna vecka har ja inte riktigt hunnit med det. Idag blev det veckans första morgonpromenad och shit vad skönt och välbehövligt! 11km i ett allt för snöfattigt Östersund men en underbar start på dagen!

Efter promenaden blev det en älskad och saknad frukost, nämligen grötflutt! Shit vad det är gott alltså! Jag vet att ja skrivit om det förr men jag måste påminna er att testa!!

Vispad äggvita som åker ner med gröten = mängder med grötfluff! :)

1. Koka upp ca 1 dl fiberhavregryn med salt på svag värme.2. Vispa 2 små äggvitor eller en stor till ett hårt fluff och vänd ner i gröten när den fortfarande står på  spisen så att den fortsätter va varm.
3. Riv eller finhacka 1/2-1 äpple utan skal och strö över gröten
4. toppa med massor av kanel
Till detta har jag en skål på sidan om med ca 2dl lättmjölk då jag ALDRIG blandar gröten och mjölken (oavsett gröt)... gröten blir ju kall och mjölken blir ju varm då.

Detta är verkligen mums filibabba och mättar super. Kolla näringsvärdet också:
290kcal varav: 4 g fett, 20g protein och 39 g kolhydrater. Bra skit! (tycker jag!)
(att tillägga är att vissa kan vara känsliga mot rå äggvita, jag har dock aldrig känt nåt)

2 träningspass starkare...

Sedan sist har jag hunnit köra två träningspass. Igår blev det ett pass för bicep, axlar och mage. OM det är intressant hur det kördes så kommer det här:

10 min uppvärmning på löpband
3 set axelrehab
3 set pullups (dvs med omvänt grepp för att ta mer på bicep)
4 set hantelcurl, excentriskt och ganska tungt
4 set stångcurl fokus KONTAKT
3 set stående militärpress med stång
2 set hysteriska sidolyft för axlarna där jag körde dropset och sammanlagt 100 reps!
2 x 100 reps mage (många olika övningar)

Som ja skrev tidigare är det många reps, lite lättare och koncentrerat tills det bränner som bara den som gäller för mina små axlar. Sidolyft är tha shit för att få fina runda axlar och det önskar ja mig gärna. Hoppas att dom bara vill lyda mig nu när ja börjat köra lite axlar igen :)

Kooom igen biccar!

Dagens pass var ett benpass där Majken fick följa med mig och Birgitta till gymmet för första gången. Hon skötte sig exemplariskt och vi var där över en timma.. hon verkade till och med tycka att de va lite kul :).

Gällande träningen så blev det väl ett sisådär pass. De har inte alla maskiner som ja brukar köra på och benträningen är lite känslig med tanke på min rygg men jag gjorde det bästa av det.

10 min uppvärmning på en typ av trampmaskin
4 set utfall i smith
4 set liggande bencurl
4 set sittande vadpress
4 set benböj med olika bredd på fötterna

Det är dock inget bra betyg att jag gick och funderade om ja skulle ut och springa en sväng när ja kom hem. Men det gjorde ja inte... ja diskade istället :). Men ja hade väldans trevligt! :)

Bröst och triceps pass

Gårdagens styrkepass blev ok. Jag körde Triceps och Bröst och jag brukar ofta uppleva dessa pass.. som just... OK. Mycket beror på att jag inte kan hålla så högt tempo och inte heller ta så tunga vikter på dessa pass då jag har haft problem med en framsida axel och får ont i denna när jag kör vissa övningar. Medicinen är dock inte vila utan att köra lätt, köra rehab och STRETCHA min axel. Jag har även lagt fokus mer på baksida axlar, för många (läs, även jag) är mycket starkare i framsidan än i baksidan vilket kan leda till smärta just i framsida axel.
En annan bov för min axel är DIPS... och ja som älskat att köra denna övning! Jag är apmycket svagare i detta nu än förr men jag kommer förhoppningsvis sakta tillbaka genom att LYSSNA på min axel och vara riktigt riktigt uppvärmd och inte gå för djupt.

Passet igår såg ut som följer iaf:

Stående tricepspress med rep varvat med press med stång 6 set sammanlagt
Dips 3 set
Skullcrush med z stång 3 set

skullcrush

Flyes i cablecross i olika vinklar, ca 8 set Denna kör jag väldigt lätt i början och ökar succesivt för att känna att jag hela tiden verkligen har KONTAKT! 

Bröst!

lätt lätt bänkpress 3 set
matade ur det sista ur triceps med fler pressar med rep3 set
axelrehab! 3 set

Min middag

Min middag. Massa grönt, lax, potatis och romsås på kesella. Inspirerade mig själv :) sen en bit bar på det och nu taggar jag för träning! Bröst/triceps yeah!

Såser på kesella och kvarg

Dagens tips är Kesella/kvarg! Jag har ätit det många år till och från men i början var det bara till mellanmål blandat med bär och frukt. Under senaste året har jag även baserat många av mina andra kalla såser på denna underbara produkt. Här nedan kommer en liten näringsdeklaration per 100g (dvs ca 1 dl) i jämförelse med de ”vanliga” produkterna vi ofta väljer till våra såser. JAG älskar sås och vill gärna ta mycket... inga problem med MINA såser kan ja lova ;)

ICA:s lättkvarg 

Kcal 55

Protein 10g

Kolhydrater 4g

Fett 0,1 g

Creme fraiche 34%

Kcal 330

Protein 2,5 g

Kolhydrat 2,5 g

Fett 34 g

Lätt Creme fraiche 15%

kcal 170

Protein 3g

Kolhydrat 4 g

Fett 15 g

Min summering: Man ”KAN” äta massa massa sås om man väljer kvarg som bas ;) och till kalla såser är det minst lika gott! Ni fårnågra tips av mig här nere:

Romsås gjord på Kvarg, en av mina favoriter!

Guaccamole:   

1 burk kvarg

1 mogen avokado

1 vitlöksklyfta

½ finhackad tomat

lite chili

lite vatten för konsistensen

ev lite citron

salt och peppar

Vitlökssås:

1 burk kvarg

1 vitlöksklyfta

salt

peppar

vatten

Romsås:

1 burk kvarg

rom

½ rödlök

salt och peppar

eventuellt lite citron och dill om man gillar det

lite vatten

Limesås:

1 Burk kvarg

skal av en lime

salt och peppar

lite limesaft

lite honung

 

Salt och Fett - väljer du "rätt"? :)

Jag tänkte fortsätta på mitt inlägg som jag påbörjade angående vad det är för mat som vi stoppar i oss och tänkte i detta inlägg beröra ämnena salt och fett.

Salt
Salt består av en hel del natrium som är en elektrolyt som gör att en hel del vätska samlas i vätskan utanför dina celler. Det är detta som kan leda till högt blodtryck. Högt blodtryck försvårar hjärtats arbete och gör i längden att kärlväggarna blir hårdare och mindre elastiska. Risken ökar för stroke, hjärtinfarkt, hjärtsvikt samt njursvikt. Har man väl fått högt blodtryck är tillståndet oftast livslångt.

Idag äter svensken i genomsnitt för mycket salt! En stor del av det salt du äter kommer från färdigmat, snabbmat och snacks eftersom industrin ofta måste tillsätta mycket salt för att få upp smakerna på de, ofta, så dåliga råvarorna som används till dessa produkter. 
Om man känner sig vid att man äter mycket salt kan man byta ut natriumsaltet hemma till kaliumsalt, dvs mineralsalt. Kalium har nämligen motsatt effekt mot natrium och kan istället göra så att vätska dras in i cellen och därmed minskar vätskemängden utanför cellen. Detta har för många en direkt blodtryckssänkande effekt. Jag vill dock påpeka att någon som äter "normalt" och varierat och inte en massa snabbmat/halvfabrikat inte behöver vara oroliga!

En av många mineralsalter.

Fett
Fett är verkligen något som ständigt diskuteras ute bland olika kost/mat experter och deras meningar är delade. Tidigare skrämdes vi av det mättade animaliska fettet och enbart olivolja framhävdes som "bra och nyttigt fett". Nu är vi i en våg av alla dessa "LCHF:are" som äter väldigt mycket mättat fett i form av smör, fet mjölk, grädde, bacon, feta såser etc. Jag tänker inte förkasta någon metod men jag gillar verkligen INTE dieter. Jag tycker inte att de ska behövas om man kan få info om hur man äter allsidigt, varierat, lagomt mycket och rör på sig. Jag tror helt klart på att det är en livsstilsförändring som måste ske. En helhet där man lär sig sin kropp, inte slaviskt följer ett schema, klarar ett mål, är nöjd med sig själv och sen lika lätt faller tillbaka till "det gamla". Jag menar inte att alla gör det, utan att det måste vara väldigt lätt att göra det. Och JAG kan inte låta bli att tro och tänka att all det fett som de som äter till exempel LCHF får i sig måste väl ändå lagras i kärlen? För MIG känns det inte bra men jag skulle aldrig ifrågasätta någon som kör det... så länge som de känner att de mår bra av det och är införstådda med vad all forskning säger kring kolesterol etc. JAG är trots allt ingen utbildad dietist eller kostrådgivare. Bara en tjej som insuper den forskning och kunskap som jag känner ligger i linje med min filosofi kring mat.

Nu hamnade jag på ett ämne som jag skulle kunnat skriva ett helt inlägg om. Kostupplägg, livsstil och alla de olika dieter som finns. Därför lämnar jag det ämnet just nu och fokuserar på vad JAG tycker och tänker kring FETT som näringsämne.

Fett är viktigt och vi behöver få i oss detta av diverse anledningar. Här är bara några av dem:

• -Vi behöver äta fett för att kunna förbränna fett.

• -Det fleromättade fettet Omega 3 gör cellväggarna mer elastiska, minskar stressreaktioner i kroppen, är antiinflammatoriskt, påverkar hormoner i kroppen som kan vara positiva för personer med tex depression. 

• -För att "bli" smarta. Visste ni till exempel att hjärnan är uppbyggd till största delen av fett (ca 60%) och att den består av byggstenar ur det fett som vi får i oss. Det är därför det är viktigt att äta omega 3 eller saker som innehåller detta (tex fet fisk). Om byggstenarna består av detta fett kan cellerna (i hjärnan) komminucera mycket bättre än om det består av mättat fett pga mättat fett är mycket "tätare" i strukturen än det "krokiga" fiskfettet. Så om man äter mycket fet fisk under lång tid då blir man smartare. 

• För att kunna ta upp vissa vitaminer som tex A, D, E och K vitamin som behöver fett som bärare.

JAG vill gärna äta naturligt fett och väljer bregott och smör framför till exempel margarin, lätta, becel etc, alla dagar i veckan! Jag dricker mjölk men väljer gärna (och mycket) lättmjölk då det faktiskt innehåller precis lika mycket vitaminer som fet mjölk men mindre fett. Jag steker gärna i smör för den goda smakens skull men försöker få i mig den största andelen fett från naturliga och fleromättade källor. Jag byter gärna ut fet creme fraise och grädde mot till exempel fettsnål och proteinrik kesella på vardagarna men tycker det är grymt gott med de feta på till exempel helgerna. Mina bästa tips på bra fettkällor som är ett måste i mitt skafferi/kylskåp är: Solroskärnor, pumpakärnor, oliver, valnötter, avokado, olivolja, solrosolja, linfrön och fet fisk (tex lax och makrill).

Något som jag dock helt klart kan säga är dåligt fett är Transfett/ härdat fett. Detta är vanligt förekommande i buljong, fabriksproducerade kakor, bullar, bröd samt vissa färdiga såser som t.ex. vaniljsås m.m. Idag finns det dock vissa som märker produkten med till exempel "innehåller inga transfetter". Orsaken till att livsmedelsindustrin producerar detta fett är för att öka livslängden och förbättra konsistensen på produkterna. Härdat fett är dock INTE tillåtet i KRAV-produkter. Det råder ett förbud mot industriellt transfett men kontrollerna är inte bra och du kan garanterat hitta produkterna i hyllan!

När man tränar kan man rikta sin förbränning någorlunda bra som man lär sig på vilken nivå kroppen använder främst fett respektive kolhydrater som bränsle. Men det är också ett annat ämne som år återkomma.

Hoppas jag inte tråkade ut er med mitt salt och fett snack! :)

JAG älskar avokado! :)

  

Vad tankar du kroppen med?

Jag råkade radera detta inlägg när jag skulle sätta en kategori på det, varför jag lägger in det igen..

 

Vad innehåller din mat?

Förmodligen skulle du inte köpa en bil utan att ta reda på vad för typ av bränsle som bilen behöver för att funka bäst och de flesta av oss är väldigt noggranna med att läsa de instruktioner och beskrivningar som finns angående en ny tv eller dator.

Det många av oss däremot inte är speciellt bra på är att skaffa sig kunskap om vad ens egen kropp behöver för bränsle för att funka bra både idag och i framtiden. Vi är inte heller bra på att läsa innehållsförteckningar på de råvaror vi handlar hem för att sedan stoppa in i våra kroppar.

Hur viktig är egentligen den där bilen, tv:n och datorn i ditt liv? Hur viktig är DIN KROPP i ditt liv?

Tanka rätt. Både bil och kropp!

Utopin (i min värld) ser ut så som att jag bara skulle vilja äta kött från gårdar som ja känner till, älg och ren som fått springa fritt i skogen och fisk från sjön där hemma som ja vet är fri från utsläpp. Jag skulle baka allt mitt bröd och fikabröd, göra min egen musli, alltid koka min egen sylt från mina egenplockade bär... ni ser var ja vill komma. Jag försöker i den mån de går, utan att anstränga mig, göra detta... men att det ALLTID skulle gå och för ALLA är i det samhälle vi lever i idag en utopi.

Vad kan man göra utifrån de förutsättningar som vi faktiskt har idag? Mitt svar: Bli lite medveten. I början kan de kräva lite tid av dig att sätta dig in i HUR man läser en innehållsförteckning, VAD saker innehåller, VILKA ämnen som man kanske ska passa sig för etc. För jag lovar er, matindustrin är ingen industri som hjälper dig att äta bra. De använder ofta dåliga råvaror och kompletterar detta med smakförstärkande konstgjorda ämnen, tillsätter massvis med salt och socker och sprutar in koksaltlösning (i tex kyckling) för att öka vikten och därmed kunna sätta ett högre pris.

Efter ett tag lär du dig dels hur du snabbt överblickar en innehållsdeklaration men även ett mönster över vilka varor du "ska" välja och inte.

Jag ska i detta inlägg inte alls gräva ner mig för djupt på ämnet för jag har sjukt mycket ja skulle vilja skriva utan jag ska försöka att specificera DETTA inlägg till just innehållsförteckningar och innehåll i de varor som finns i affären och hur man kan tänka kring detta. Andra delar gällande kost kommer jag ta upp i separata inlägg

I en innehållsförteckning (som är lagstadgat att ha) anges ingredienserna i fallande ordning. Om det står till exempel ”socker” (som kan döljas under namnen sackaros, glukos, invertsocker,fruktos, sirap, glukossirap etc.) först så innehåller produkten procentuellt mest av denna vara. HUR mycket socker den innehåller är dock omöjligt att veta, OM den inte anges i %.

Socker

Så på tal om socker... Ingen har väl undgått att en sockerdebatt har pågått rätt länge i vårt samhälle? Industrin tillsätter sjukt mycket socker i: bröd, yogurt, dryck, såser. Varför? Jo, det är en väldigt billig produkt! Vi i sverige får i oss nog mycket socker via de uppenbara produkterna, till exempel glass godis och kakor. Därför kan det vara bra att bli medveten om hur mycket socker vi får i oss som inte är uppenbart! Det behöver inte ens bli en uppoffring!

Problemen med socker!?.. är många! Du får ofta i dig för lite näring i övrigt eftersom socker är rena kolhydrater som helt saknar vitaminer, mineraler och antioxidanter. Det mättar dåligt och risken att du får i dig för mycket energi är stor. Detta i kombination med att socker har väldigt högt GI innebär en risk för diabetes typ 2 och hjärt och kärlsjukdomar (listan kan göras lång).

De farligaste sockerfällorna göms ofta bakom bilder av nyttiga bär. Barnen är särskilt utsatta eftersom de färgglada förpackningarna riktar sig till dem. De flesta små fruktyougurtarna har faktiskt samma effekt på fettinlagring som fet glass och en dl yougurt innehåller ca 2 sockerbitar. Så om du inte vill bli medveten för DIN egen värdefulla kropps skull kan du väl bli det för dina eventuella nutida och framtida barn?

Vår rädsla till fett (som dock i och med lchf minskat lite) har lett till att industrin minskat på fetthalt men ökat på sockerhalten för att fortfarande erbjuda ”bra” smaker på sina produkter. Det kände nyckelhålsmärket är till exempel något som lurat många att tro att detta är NYTTIGA produkter när det i själva verket endast är FETTSNÅLA produkter som ofta innehåller just, mycket socker.

Som sagt, jag skulle kunna skriva bra mycket mer om detta. Jag menar inte heller att jag inte tycker att man ska äta dessa produkter alls... jag gör det ibland och det är just det ordet jag vill belysa.. IBLAND.. inte jämt. Har man en bra kosthållning ÖVERLAG så ska man helt klart unna sig godsaker då och då det tror jag både kropp och knopp mår bra av!

Vad väljer du till frukost?

E-ämnen

Om du börjar läsa innehållsförteckningar kommer du garanterat att stöta på ett antal E-nummer. Dessa nummer är kodnummer för ett antal tillsatser i maten. Det finns både bra och dåliga e-nummer och vissa som är rent sagt skadliga. Man började införa dessa förkortningar dels för att de skulle ta mindre plats på innehållsförteckningen men även för att vissa av namnen på de ämnen de representerar inte låter särskilt tilltalande. Jag brukar tänka: ”så lite e-nummer som möjligt”. Ofta tyder ett stort antal e-nummer halvkassa råvaror som saknar smak, konsistens och naturliga antioxidanter.

Det finns dock ett E-nummer som jag är extra vaksam över. Det är E620-E625. Detta ämne går även under namnen: glutamat, glutaminsyra, kalciumglutamat, mononatriumglutamat, monoammoniumglutamat, smakförstärkare eller magnesiumglutamat.

När jag gick på universitetet i Umeå hade jag en lärare som forskade om detta ämne och vad det gjorde med våra nervceller i kroppen och framförallt hos barn. Hennes forskning var skrämmande (enligt mig) och hon kom fram till att det bland annat kunde göra barn ”hyperaktiva”. 

Vad är det då som händer rent konkret när vi intar för mycket glutamat?

När skyddsmekanismerna blir överbelastade till följd av högt intag av ämnet stiger glutamathalten i hjärnan. Vad som då inträffar är att glutamatet gör så att cellväggen öppnas och kalcium släpps in i nervcellen som börjar signalera okontrollerat. Om nervcellen inte klarar av att stoppa kalciuminflödet dör cellen, stimulerad till döds. Den brukar kallas "the taste that kills"

Många av de hjärnskador forskarna kunnat koppla samman med överdosering av glutamat hittar man i hypotalamus som är sämre skyddad av blod-hjärn barriären. Blod-hjärn-barriären är inte heller fullt utvecklad hos barn. Barn är därför extra känsliga för glutamat. Gravida kvinnor som utsätts för glutamat överför detta till det oskyddade fostret och bör därför undvika glutamat. (enligt forskare, livsmedelsverket hävdar att det ej är så)

Djur som utsatts för glutamat under dräktigheten födde ungar som var ointelligenta, kortväxta, kraftigt överviktiga och hade störningar av hormonsystemet. Även gamla har en försvagad barriär mot glutamatets giftverkan.

I höga doser fungerar glutamat som ett  ”stimuleringsgift” och dess effekt är att nervcellerna börjar signalera till varandra på ett okontrollerat sätt. Effekten av excitotoxiner (detta stimuleringsgift) på hjärnan påminner om centralstimulerande droger som kokain och amfetamin, med den skillnaden att överdosering av glutamat aldrig kan framkalla någon berusning.

Om man går in på livsmedelsverket och läser om ämnet så skriver de att de inte är skadligt förutom för små barn och spädbarn. Ok?!

Nu ska ja inte skrämma er med detta för jag tror att man måste konsumera MYCKET för att detta ska uppstå. Men som forskaren som ja pratade med sa.. VARFÖR CHANSA?.. vi BEHÖVER inte dessa ämnen!

Mat som jag på rak arm vet innehåller dessa ämnen som jag helt avstår från: De flesta buljonger (förutom ekologiska och något enstaka märke), många såser och soppor, ALLA knorr-produkter, färdiga kryddblandningar såsom grillkrydda och citronpeppar, kinamat från restaurang, vissa frysta lågpriskycklingfileer, grillad kyckling, smörgåspålägg (vissa har en lapp på sig nu att de inte innehåller smakförstärkare), färdiga maträtter som man kan köpa i affären, chips/ostkrokar etc. Om man aldrig fått i sig dessa ämnen tycker man oftast inte om dem men det är ett väldigt beroendeframkallande ämne: Har du någonsin fastnat med handen i chipsskålen när du väl börjat äta-THATS WHY!?. Detta ämne ökar även hunger! (kinamat och färdigrätter är de värsta källorna).

Det finns naturligt glutamat i vissa råvaror men det är det KONSTGJORDA som är farligt!

Tips: KRAV-märkta produkter är ALLTID fria från detta ämne, Ekologiska produkter är också oftast fria från detta.

Nu har jag babblat på för länge med risk att tappa ert intresse. Jag tar resterande ämnen i kommande inlägg! Men visst är vi överrens om att vi vill tanka kroppen med så bra bränsle som möjligt för att kunna vara/bli så starka som möjligt!? :)

Proteinpannkakorna

MUMS!

1,5 dl vetemjöl

1,5 dl proteinpulver (naturellt)
4dl lättmjölk
3 ägg + en äggvita
salt
ca 10 g smör till stekning

Detta blev 10 stora pannkakor med ett näringsvärde på ca 100kcal/st med fördelningen: 3g fett, 10g protein, 8g kolhydrater. Jag åt 3 st och blev proppmätt :).

Till dessa hade vi frysta hallon och så hade jag gjort två kesellaröror en blandat med lightsaft med granatäpple smak och den andra med vaniljproteinpulver.

Många som gör proteinpannkakor använder vanligt proteinpulver som är smaksatt. Jag tycker dock att det blir för sött då jag hellre föredrar lite salta pannkakor och har söta saker till. Jag har även ett annat recept som jag ska testa nästa gång. Det får ni då ;)

Proteinpannkakor

God morgon lördag!! Här är det grym träningsvärk i både ben och rygg!
I morse lagade jag proteinpannkakor till frukost. Mums! Recept och näringsvärden kommer senare!
Kram!

Min träningsvecka

Jag håller på att fortsätta med ett inlägg angående innehåll i vad vi äter men eftersom de tar lite tid och ja har rätt mycket för mig så kommer det komma kortare inlägg mellan dessa längre. Här är ett sånt :)

Hur ser er träningsvecka ut?

Styrka ÄR vackert...

Jag kommer att skriva ett inlägg senare om min träning, varför jag tränar som ja gör, vad jag har för tankar om vad och när jag tränar osv. Men här har ni rätt och slätt hur denna träningsvecka ser ut i alla fall:

Måndag:
Bröst och triceps
80 min promenad

Tisdag:
Biceps och mage
60 min prom

Onsdag:
Nästan 14 km promenad uppdelat i två promenader.
Vilodag från gym.

Torsdag:
Löpning 15 min + Ben + mage

Fredag:
45 min morgonpromenad
Och strax ska ett ryggpass avklaras!

Lördag:
VILA

Söndag:
Bröst och triceps igen, då börjar det om :)

Det har blivit väldigt mycket promenader i veckan men det är inget som jag "planerat" utan jag har nog bara behövt en massa östersundsluft och natur efter 5 månader i stockholm. Som sagt, JAG mår BRA av promenader och eftersom ja inte kan springa så mycket så blir promenader min "cardio" och de få gånger ja springer försöker ja avverka korta och väldigt pulshöjande pass för att träna mitt hjärta och inte belasta min rygg onödigt mycket. Men som sagt. Mina tankar kring min egen träning kommer att återkomma!

Mina styrkepass brukar ja ofta köra i två dagars intervaller med en dags vila emellan. då blir det ofta 4-5 pass styrka / vecka vilket passar mig ypperligt just nu!

Håller ni inte med? :)

Bra start på dagen

Startade min dag med en morgonpromenad. Det är verkligen en bra start på dagen för MIG! Det är uppiggande, avstressande och jag mår sååå bra av att få lite frisk luft och skogstid :)

Njutbart

En bra start på dagen kräver också en bra frukost (i alla fall för mig). Fiberhavregrynsgröt, ett halvt äpple, solroskärnor, ett glas mjölk och ett helt ägg med kaviar blev det idag. Med detta i magen ska jag nog klara ANOVA galant om en kvart (eller!?) :)

Ha en bra dag!

Work for it

 

Därför drar jag och tränar nu och jobbar på de där armarna som ja önskar. Yes! 

Välkomna till min nya blogg!

Hej och välkommen till min nya blogg!
Här kommer jag framförallt skriva om de komplexa begreppen träning och kost och allt vad som rör dessa ämnen. Jag kommer använda mina egna erfarenheter samt sådant jag snappat upp på vägen som jag tycker är värt att dela med mig av. Någon stans där inne har jag en förhoppning om att kunna inspirera och peppa till att bli-fortsätta vara-komma tillbaka till en stark person. Då menar jag inte bara fysiskt stark utan även mentalt. För styrka ÄR vackert! :)

Hoppas ni ska finna mina inlägg givande och intressanta och att ni kommenterar vad ni vill och inte vill ha mer av...om ni tycker att de jag skriver är bra eller bullshit :) give it to me! Även jag vill utvecklas att bli en starkare person och då kanske jag även behöver nåt tips eller en känga på vägen.

Layout och upplägg på bloggen kommer nog förändras lite allt eftersom ja blir lite haj på denna portal.

Kram på er!

Mitt andra hem :)